Il rito del cibo

Il rito del cibo

Laboratorio sul cibo – Incontro Nazionale 2003
A cura del Gruppo di BdG di Mestre

Questo opuscoletto non vuole essere un “ricettario vegetariano”… vorrebbe semplicemente farci riflettere, cucinando, sul ruolo del cibo e del rapporto produzione – consumo nelle nostre giornate.

Sarebbe bello se queste nostre semplici ricette e le notizie pescate dal web potessero dare qualche spunto ai consumatori consapevoli. Sostituire la carne con cibi vegetali sottrae meno risorse al pianeta e ai suoi abitanti. Lasciare le proprie abitudini alimentari non è facile, richiede impegno, ma è un passo importante per chi vuol vivere secondo giustizia
LEGUMI

Tra le più antiche piante coltivate ci sono i legumi, che appartengono alla famiglia delle Papilionacee, specie leguminose, e sono i “frutti-ortaggio” con più sostanze plastiche che, facendo riferimento alla biochimica, sono gli elementi di base per formare la struttura cellulare del nostro corpo. In passato i legumi venivano indicati come “la carne dei poveri”, ma sarebbe meglio definirli “la carne del sano” considerando le loro numerose qualita’.

I legumi contengono anche fibre solubili e insolubili che favoriscono la regolare attività intestinale. Gli amidi in essi contenuti vengono digeriti e assorbiti lentamente e liberano glucosio nel sangue in modo graduale, caratteristica utile per i diabetici perchè contribuisce a controllare meglio i livelli di glucosio in circolo.

La maggior parte dei legumi contiene ferro, potassio, fosforo, manganese, magnesio e le vitamine del gruppo B ad eccezione della vitamina B12.

Le proteine dei legumi, associate a quelle di un cereale rappresentano il classico “piatto unico”, ricco di vitamine, fibre e perfettamente equilibrato.

I legumi allo stato fresco sono solitamente ben tollerati anche dagli intestini più delicati, ma dato lo scarso periodo in cui é possibile acquistarli ed usarli, il loro consumo sotto la forma “secca” e’ ormai in uso ovunque.

Pur sapendo che sono ricchi in proteine, glucidi e sali minerali, molte persone se ne privano valutandoli indigesti. La cottura con l’aggiunta di un pezzo di alga Kombu, che non altera in alcun modo il loro sapore, li rende facilmente digeribili.

Si sconsiglia vivamente l’utilizzo dei legumi in scatola nonostante il risparmio di tempo che offrono, rappresentano una fonte smisurata di sale e rappresentano un cibo “morto” come tutti quelli conservati a livello industriale.
CECI

Il cece e’ una pianta erbacea perenne di natura spontanea, originaria dell’India, gia’ nota circa 5000 anni a.C.. I ceci, raccolti tra giugno e ottobre, sono impiegati in cucina allo stato secco e, da essi, si ricava anche la farina, ingrediente fondamentale della “farinata”, la tipica torta di ceci ligure. E’ un alimento conosciuto già dai Romani (dal nome latino del cece, “cicer”, deriva il nome di uno dei più famosi oratori latini, Cicerone), ed è molto usato anche nella cucina mediorentale. La sua coltivazione in Italia e’ diffusa in Abruzzo, Calabria, Campania e Sicilia. I ceci sono ricchi di sostanze azotate, zuccheri, vitamina A e C e di sali minerali, calcio e ferro. Grazie al loro contenuto in grassi piu’ elevato rispetto agli altri legumi e ad un altissimo contenuto in amido (oltre l’80% di glicidi), hanno conseguentemente valore calorico molto elevato, il più alto fra tutti i legumi (334 Kcal per 100 g); una consistenza piu’ morbida e maggiore sapore. Per la loro composizione dovrebbero essere un alimento consueto per ipertesi, sofferenti di malattie circolatorie, obesi e nei casi di super lavoro o lavoro pesante. Necessitano di un ammollo di almeno dodici ore e una cottura non inferiore alle due ore.
proteine

grassi 20,9 g
carboidrati 6,3 g
fosforo 46,9 g
ferro 436 mg
potassio 6,4 mg
calcio 142 mg
vit.A
vit.C
kcal 326

LENTICCHIE

La lenticchia è un legume originario dell’Asia sud-occidentale coltivato fin dall’antichità, pare addirittura dal 7000 a.C.

Fra i primi legumi consumati dall’uomo, associano una grande digeribilita’ ad un alto contenuto di amido rispetto alle altre leguminose,. Particolarmente ricche di ferro, le lenticchie contengono anche minerali ed oligoelementi come fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco, magnesio e rame; i suoi germogli sono ricchi di vitamina C, contengono una percentuale maggiore di proteine rispetto alla carne (26 g ogni cento grammi, contro una media di 18 g di quest’ultima), anche se mancano due degli aminoacidi cosiddetti essenziali: metionina e cistina. Tuttavia è sufficiente associarle ai cereali e si ottiene un piatto unico completo e nutriente, con in più il notevole vantaggio di essere privo di colesterolo. Costituiscono un alimento con un’alta percentuale di calorie: ben 325 per 100 g. Le lenticchie, svolgono una azione altamente nutrizionale e si caratterizzano come eupeptiche, toniche, rimineralizzanti, diuretiche, lassative, depurative e galattagoghe. Aiutano a regolarizzare il tasso di zuccheri nel sangue, hanno un’azione anticolesterolo.

Lenticchie secche

Mentre per quanto riguarda le lenticchie in scatola non c’è poi una grande varietà di tipologie a disposizione del consumatore, è possibile invece una scelta nel caso delle lenticchie secche da cuocere.

Queste le principali varietà a disposizione sul mercato:

Il tipo normale

Le lenticchie più diffuse sono quelle di dimensioni più grandi, di colore verde-marrone. Spesso si tratta di un prodotto d’importazione, e sono vendute ad un prezzo molto basso.

Sono saporite, ma talvolta se troppo cotte tendono a separare una buccia dura ed una polpa un po’ troppo morbida.

Le rinomate

Spesso si trovano in vendita piccoli sacchetti di lenticchie, sempre piuttosto care, di cui viene indicata la denominazione d’origine.

Sono lenticchie più gustose, spesso di piccole dimensioni.

Tra le tipologie più note, da ricordare la lenticchia di Castelluccio, che ha meritato il marchio IGP (Indicazione Geografica Protetta) da parte dell’Unione Europea.

Le piccole

Sebbene non rinomate come quelle della categoria precedente, spesso le lenticchie di piccole dimensioni risultano di migliore qualità e più saporite rispetto alle lenticchie normali.

Non a caso il prezzo è generalmente più alto.

Le rosse

C’è chi pensa che siano una varietà orientale. In realtà le lenticchie rosse sono decorticate, ossia prive della buccia.

Per questo motivo richiedono tempi di cottura più brevi e risultano di più facile digestione.

Essendo rotto il seme, non ha più senso effettuare l’ammollo.

E’ preferibile che le lenticchie siano dell’ultimo raccolto, e che non siano troppo vecchie, altrimenti tendono ad avere una buccia troppo dura.

Le lenticchie sono inoltre tra i legumi di più facile digestione
proteine 25 g
grassi  2,5 g
carboidrati  54 g
fosforo 347 mg
ferro  5,1 mg
potassio 600 mg
calcio 127 mg
vit.A 10 mg
vit.C 3 mg
kcal  325

CICERCHIA

Proveniente dall’Egitto e ben acclimatata sulle montagne abruzzesi, molisane e soprattutto irpine, la cicerchia e’ un antico legume ricco di calcio e fosforo e di oligoelementi. La cicerchia e’ un legume poco conosciuto da chi non proviene dalle terre in cui e’ coltivata; dall’Irpinia giunge una produzione di altissima qualita’ biologica. Questo legume oggi si trova in particolare nei negozi di alimentazione biologica. Il suo consumo ha subito un lungo periodo di oblio, dovuto alla difficolta’ di coltivazione e di cottura, ora e’ stato molto rivalutato per la ricchezza in calcio e fosforo. E’ un legume molto salutare, tuttora utilizzato in Egitto ed in Oriente.
Ricca di proteine ed amidi, vitamina B1, B2, e PP, molto calcio, fosforo, fibre alimentari, la cicerchia viene consigliata in oligoterapia nutrizionale, nei disturbi della memoria, di affaticamento cerebrale, astenia generale, negli studenti, negli anziani. La cicerchia contiene un principio amaro (latirina) piu’ indigesto per l’uomo di quello dei lupini, da qui la necessita’ di macerazione in acqua salata (l’acqua va gettata) e di una bollitura scrupolosa. Lasciare in ammollo circa dieci ore e cuocere per circa due ore.
LUPINI

Originari del bacino mediterraneo, e noti agli antichi romani che li compravano gia’ cotti in chioschi all’aperto, e’ una leguminosa del genere Lupinus che conta varie specie; tra esse la più comune e’ il lupino bianco che cresce anche in Italia. Poi c’e’ il lupino azzurro, dal seme di colore grigio con puntini neri, e il lupino giallo dai semi bianchi e tondi, In Italia i lupini sono raramente consumati, vengono venduti, nel centro Italia, gia’ cotti all’angolo delle strade o serviti tostati con l’aperitivo. Come cibo giornaliero sono consumati in Africa (Egitto) e in Asia. Sono ricchi di proteine, amidi e zuccheri, ferro, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. I lupini hanno un alto potere ipoglicemizzante. I lupini possono essere consumati solo dopo un lungo periodo di ammollo, in acqua corrente, e bollitura in acqua salata per la presenza di un alcaloide (la lupanina) che conferisce ai lupini un sapore spiccatamente amaro. Oggi la ricerca agronomica ha messo a punto una varieta’ priva di alcaloidi, aumentando cosi la possibilita’ di utilizzazione di questi legumi.
FAGIOLI

I fagioli sono piante erbacee e se ne conoscono circa 150 specie in tutto il mondo, quelli che in prevalenza usiamo in cucina provengono dall’America Centrale ed erano coltivati, già 7000 anni fa dai predecessori degli Inca, degli Atzechi e dei Maya e sono arrivati a noi con le Caravelle di Colombo. Contengono un elevato quantitativo si proteine ed amidi, che li rende un ottimo alimento energetico e sono una miniera di sali minerali ferro, fosforo e calcio. Come tutti i legumi hanno un’azione anticolesterolo, favoriscono il riequilibrio del sistema nevoso, sono consigliati in casi di astenia, super lavoro e nelle affezioni renali in special modo nelle litiasi. I fagioli secchi per essere consumati vanno tenuti in ammollo per circa otto ore, mentre la cottura varia da una a due ore secondo il tipo di fagiolo e il grado di invecchiamento.
PISELLI

L’origine dei piselli non e’ ben definita, perché si trovano diffusi in po’ ovunque, anche se la coltivazione risulta che ebbe inizio in Europa. Sono state trovate tracce della presenza di questo legume nelle piramidi d’Egitto, nelle rovine di Troia e negli scavi di Halicat (5500 a.C.). Consumati freschi, secchi o surgelati i piselli sono fra i legumi maggiormente digeribili e saporiti. I piselli freschi sono i legumi più ricchi di vitamina A, B2, C, calcio e sono indicati in un’alimentazione ipocalorica., sono rimineralizzanti, influiscono positivamente sulle funzioni intestinali e sull’apparato cardiovascolare. I piselli secchi per essere cucinati devono rimanere in ammollo dalle quattro alle sei ore e la cottura e’ di circa trentacinque minuti.

I piselli contengono quasi il 50% di carboidrati e circa il 20% di protidi, oltre ad acqua, lipidi e fibra.

Contengono anche fosforo, potassio, sodio, calcio.

Mentre i piselli freschi sono un alimento ipocalorico a causa dell’elevata percentuale in acqua, quelli secchi, essendo ricchi in glicidi e proteine e scarsi di acqua, rappresentano un alimento ipercalorico.

Da rilevare, inoltre, in questi ultimi, un elevato contenuto in ferro.

Il valore calorico per 100 g di parte edibile è di circa 70-80 calorie per i piselli freschi, 275-300 calorie per quelli secchi
FAVE

Pianta erbacea perenne di natura spontanea originaria del bacino Mediterraneo di coltivazione antichissima. In Italia e’ un legume scarsamente utilizzato, tranne che in alcuni piatti tipici liguri, nel centro Italia dove si mangiano fresche con il pecorino e nel meridione. In Puglia e Lucania le fave secche decorticate si mangiano ancora oggi secondo un’antica ricetta (cotte, passate al setaccio e condite con erbe aromatiche ed olio extravergine d’oliva, accompagnate da un contorno di ortaggi di stagione) che probabilmente risale all’Egitto dei Faraoni. In Oriente ed in Africa sopravvivono gli estimatori di questo legume, dove fanno ad esempio il “medames” che e’ uno stufato condito con olio, succo di limone ed aglio e va servito bollente. Anche le fave sono ricche ferro, fosforo, calcio e di vitamine del gruppo B. Le fave possono provocare nelle persone carenti di un enzima nei globuli rossi (la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi), una forma di anemia chiamata favismo, diffusa in alcune aree geografiche tra cui il sud Italia e la Sardegna. Le persone affette da questa carenza non pososno consumare le fave neanche cotte. Ci sono anche altri alimenti che possono cauare le reazione connesse a questa patologia, per maggiori informazioni consultare il sito dell’Associazione Italiana Favismo www.favismo.it .

Secche, per essere consumate devono rimanere in ammollo per circa sei ore e cuocere per circa un’ora.

Come tutti i legumi, le fave forniscono molte calorie e proteine (27 ogni 100 gr di prodotto), sali minerali e vitamine.

Possono essere consumate in insalata, in purè o in gustose zuppe e minestre.
SOIA

Originaria dell’Estremo Oriente, dove e’ conosciuta da quattromila anni, oggi la soia e’ diffusa nelle due Americhe, che sono le maggiori produttrici, poi viene la Russia, l’Europa e l’Australia. Pur appartenendo botanicamente alla famiglia delle leguminose, presenta una composizione nettamente differente rispetto agli altri legumi per contenuto proteico (circa il 35%) e di olio (circa il 18%). In particolare i grassi contenuti nella soia sono giudicati assai salutari per la totale assenza di colesterolo, per l’elevato rapporto grassi polinsaturi/saturi e la presenza di lecitina. E’ ricca di potassio ed é una buona fonte di magnesio, fosforo, ferro, acido folico e vitamina E, ma contiene anche manganese, vitamina B6 e tiamina. Viene quindi utilizzata come ricostituente ed energetico, e come rimineralizzante e tonico.

La soia viene venduta in grani essiccati nelle varieta’ gialla, verde rossa e nera; prima di essere consumata va tenuta in ammollo per circa dodici ore mentre la cottura e’ di circa due ore.

La soia gialla e’ utilizzata per la preparazione del latte, formaggio, ecc., la soia verde si presta soprattutto per la preparazione di germogli, alimento ricchissimo in vitamine e sali minerali, la soia rossa (azuki hokaido) e’ indicata nella preparazioni curative e culinarie e la soia nera, che e’ usata per scopi curativi. Dalla soia si ricavano diversi prodotti, quali:

Latte. Si ottiene mettendo a bagno i semi di soia, macinandoli, cuocendoli e filtrandoli: é una bevanda che assomiglia al latte animale, ma é più povero di grassi, più ricco di sostanze proteiche e privo di colesterolo.

Tofu. E’ un “formaggio” ottenuto dalla coagulazione del latte di soia.

Olio. Viene estratto per spremitura o con solventi, e, come altri oli di semi, risulta particolarmente ricco di acidi grassi insaturi.

L’estrazione per spremitura viene spessa eseguita a caldo, poi l’olio viene neutralizzato con soda caustica, quindi sbiancato, trattato contro il congelamento e infine deodorizzato.

L’olio di soia va consumato solo crudo in quanto non è assolutamente adatto per friggere.

Farina. E’ ricavata dal residuo dell’estrazione dell’olio e viene impiegata nella panificazione, nella preparazione di paste alimentari, dolciumi e alimenti dietetici, ma anche per la costruzione di proteine strutturate come spezzatino, bistecca di soia e lecitina.

Lecitina. Viene ottenuta dalla farina ed é un complesso di fosforo, acidi grassi insaturi e sostanze vitaminiche del gruppo B. Purtroppo, essendo raffinata e isolata, non é utilizzata dall’organismo in maniera ottimale.

Per la sua economicità viene utilizzata dall’industria alimentare per omogeneizzare le miscele di alimenti (viene segnalata in etichetta con la sigla E 322).

Carne (bistecche, hamburger e spezzatino). Viene ottenuta dalla farina sgrassata sottoposta a calore e trattamenti chimici che la “ristrutturano” rendendola vagamente simile alla carne.

Le manipolazioni industriali non garantiscono gli elementi vitali che caratterizzano il cibo “naturale”.

Salsa. E’ ottenuta dalla fermentazione prolungata in botti di quercia (anche 2 – 3 anni) di soia e frumento, ma a volte anche orzo e riso, cotti con acqua e sale.

Miso. Pasta di soia fermantata, popolarissima nella gastronomia giapponese. Si ottiene attraverso una lunga fermentazione (dai 18 ai 24 mesi) dei fagioli di soia e sale, e viene utilizzata sopratutto nelle zuppe, come condimento sui cereali o spalmato sul pane.
IL TOFU

Il tofu, è un derivato della soia, di colore bianco, consistenza media, usato in macrobiotica e nell’alimentazione naturale in svariati modi.

E’ un prodotto ipocalorico ma ricco di proteine, indicato a tutte le età e per chiunque, è di sapore poco più che neutro, quindi validissimo nelle preparazioni sia dolci che salate: sostituisce il formaggio nelle insalate, la ricotta nel ripieno di ravioli e panzerotti, provatelo nelle crostate!

Il tofu assorbe gli aromi degli alimenti con i quali viene cucinato e si presta ad essere impiegato in migliaia di ricette e di metodi di preparazione.

Il tofu tradizionalmente viene solidificato con il nigari così come il formaggio viene trattato con il caglio. Il nigari è il residuo concentrato dal processo di estrazione del sale marino ed è molto ricco in magnesio, ferro e altri minerali.

Oggi la maggior parte del tofu non biologico è prodotto con aceto, calcio solfato raffinato o altri additivi chimici ed è di pessima qualità.

L’unica avvertenza è che il tofu non dovrebbe essere consumato crudo, va sempre cotto (lesso, al forno, grigliato, fritto) o marinato.

Un modo molto semplice di usare il tofu, è di unirlo alle zuppe di verdure, tagliato a piccoli cubetti, pochi minuti prima di servire in tavola, oppure di aggiungerlo alle insalate, marinandolo precedentemente il olio ed aromi, io ho l’abitudine di conservare in un vaso di vetro (in frigorifero) del tofu tagliato a dadi di circa 4 cm di lato, con foglie di alloro, peperoncino, aglio schiacciato ed olio extravergine, al momento opportuno, non ho che da sgocciolarlo e tagliarlo a cubetti per fare di un’insalata mista un piatto unico, o di una bruschetta al pomodoro, un secondo leggero e saporito.

Nei negozi di alimentazione biologica, potrete facilmente reperire il tofu non solo al naturale, ma già preparato in modi molto saporiti e stuzzicanti: alla piastra, con verdure, con cereali etc. Da qualche tempo si trovano addirittura le sottilette di tofu ed il formaggio di tofu, che passato al forno diventa davvero filante.

Valori nutrizionali medi (per 100 g di tofu “Biolab”)

Kcal 149,6

Kj 627,8

Proteine 17,6

Carboidrati 8,4

Grassi 5,0
IL SEITAN

Il seitan è un prodotto del grano integrale cotto in un brodo di kombu (un’alga), salsa di soia e acqua.

Il suo sapore ricco e gustoso, si presta a molteplici usi, sostanzialmente tutti quelli in cui normalmente impieghereste la carne.

Il sapore e la consistenza sono molto simili a quelli della carne e il suo uso ha avuto origine presso i cuochi zen buddisti cinesi e giapponesi che lo impiegavano come sostituto della carne di pollo e di quella di maiale.

Viene prodotto separando l’amido e la crusca dal glutine (proteina cereale) della farina di grano integrale ed è conosciuto anche come glutine di grano o carne di grano.

Data l’altissima percentuale di glutine di cui è composto, è un alimento inadatto ai bambini sotto i due anni di età ed alle persone affette da morbo celiaco.

Il seitan, che contiene un’alta percentuale di proteine, conferisce vitalità ed è un alimento altamente energetico.

La produzione italiana di seitan è esclusivamente biologica, non solo per quanto riguarda il grano di base, ma anche per tutti gli altri ingredienti.

La carne di grano precotta è in vendita presso molti negozi di alimenti naturali, in confezioni da mono o bidose.

Lo troverete al naturale: squisito scaldato in padella con verdure , al pomodoro, fritto o come base per un ragù vegetariano una volta che sia stato triturato finemente; o già preparato alla piastra o con verdure, arrosto aromatizzato con salvia e rosmarino, a voi non resterà che scaldarlo!

E’ possibile con un po’ di pazienza, imparare a fare il seitan in casa, potrete così farvene una piccola scorta che potrete mantenere per qualche mese semplicemente ponendolo in vasetti di vetro, coprendolo con la sua acqua di cottura e sterilizzando poi il vasetto facendolo bollire in una pentola d’acqua (attenzione che i barattoli siano completamente ricoperti d’acqua) per circa 40/50 minuti.

Informazioni nutrizionali (valori medi per 100 gr di prodotto “Mediterranea”)

Valore energetico: 112 kcal – 472 k)

Proteine (Nx6,25): 16,63%

Carboidrati: 7,57%

Grassi: 1,65%
NOTE

La mia personale opinione è che si possano utilizzare i legumi per integrare la dieta nel passaggio da alimentazione onnivora a vegetariana, o comunque in una alimentazione con ridotto consumo di proteine animali, senza uscire dalla tradizione gastronomica italiana.

I molti piatti tipici: pasta e fagioli, risi e bisi, riso e lenticchie, ribollita, minestrone con i legumi, mes-ciuà, farinata o cecina, pasta e ceci, cazzagai (polenta con fagioli e soffritto di cipolla), zuppa di farro; sono esempi di piatti equilibrati e capaci di fornire tutti gli elementi plastici necessari al nostro organismo.

Per aumentare la digeribilità dei legumi basta usare erbe aromatiche, che facilitano e aiutano la digestione: personalmente lesso sempre i legumi con una foglia di alloro. I passati fatti con il passaverdura (mai con il minipimer) sono adattissimi anche agli organismi più delicati, persino i bambini in fase di svezzamento, a partire dagli 8/9 mesi, possono integrare la loro dieta con i legumi purchè offerti senza bucce e preferendo le varietà più digeribili: lenticchie decorticate, piselli secchi (spezzati), poi ceci e infine fagioli.
RICETTE
Pasta e ceci

Ingredienti: ceci 250 g, cipolla media ¼ , aglio 1 spicchio, sedano ¾ foglie, passato o concentrato di pomodoro, pasta mista.

E’ la ricetta della mamma di una mia amica, di Caserta, da quando ragazzina l’ho mangiata più volte a casa sua è diventata la mia pasta e ceci.

Ammollare i ceci la sera prima, il giorno dopo cuocerli in pentola a pressione con una foglia di alloro e un rametto di rosmarino, per 35/40 minuti.

In un tegame capace, ottimo risultato in quelli di terracotta, far soffriggere in olio cipolla e aglio tritati, senza che prendano colore, aggiungere 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro sciolto in una tazzina d’acqua o 2/3 cucchiai di passata, lasciar insaporire qualche minuto, poi unire le foglie di sedano, far andare ancora per 5 minuti circa. A questo punto unire i ceci lessati e far insaporire per una decina di minuti o più coprendo il tegame e facendo attenzione che non attacchi sul fondo.

In un tegame far scaldare l’acqua, versare la pasta mista (se non la trovate in commercio fatela unendo vari formati di pasta con lo stesso tempo di cottura, spezzandola con le mani) unite tanta acqua quanta ne basterà per cuocere la pasta e essere assorbita (meglio metterne poca e aggiungerne in seguito se necessario). Alla fine deve restare una insieme di pasta e ceci in un sughetto denso e rossastro.
Fagioli all’uccelletto.

Ricetta classica di casa mia, tipica toscana.

Ingredienti: Fagioli cannellini, aglio, salvia, pomodori pelati ( o freschi se in stagione.

Lessare i fagioli, dopo il consueto ammollo. In un tegame largo e basso, far scaldare l’olio con l’aglio, unire i fagioli e abbondante salvia, far insaporire per qualche minuto, poi aggiungere i pomodori spezzettati, o se preferite passati. Fate cuocere per 15/20 minuti poi gustateli con del buon pane toscano.
Zuppa lombarda.

Il mi’ babbo l’adora!!!

Fagioli cannellini, pane toscano (o casalingo) raffermo, olio d’oliva saporito (è inutile aggiungere che l’ideale è quello toscano!!!!), pepe, aglio, salvia.
Fate lessare i fagioli (non ripeto: dopo il consueto….) con l’aglio e la salvia ( ma se vi piace nulla vieta di aggiungere il rosmarino o altre erbe aromatiche). Affettate il pane raffermo e tostatelo sulla bistecchiera, disponetelo nelle fondine individuali, versatevi sopra i fagioli bollenti con la loro acqua, un giro d’olio e una macinata di pepe e… BUON APPETTITO.

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Queste che seguono sono ricette pescate navigando nel web, non sono testate da me, io penso che ne proverò diverse, se siete dei temerari buttatevi, mi sembrano molto invitanti e ben fatte.
Polpettine di azuki

Ingredienti per 4 persone

250 g di fagioli azuki

4 foglie di salvia

2 spicchi d’aglio

1 cucchiaino di erba cipollina tritata

sale q.b.

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

1 cucchiaio di salsa shoyu o tamari

100 g di farina di ceci

qualche foglia di insalata riccia

Preparazione

Dopo averli tenuti in ammollo per 12 ore, cuocere in abbondante acqua gli azuki, salandoli a metà cottura. Tritare l’aglio, la salvia e l’erba cipollina e mescolarli ai fagioli passati al setaccio dopo aver eliminato l’acqua di cottura. Lasciar raffreddare e, con le mani umide perché la pasta non vi si attacchi, formare delle polpettine da passare nella farina di ceci. Infornare per 15′ circa. Servire con olio e tamari (o shoyu), su foglie di insalata riccia.

Varianti

Invece della farina di ceci, si può usare il germe di grano.

Notizie e consigli

Gli azuki contengono ferro e potassio, calcio, vitamine del gruppo B e molte proteine vegetali. Sono un buon alimento per i bambini e diventano un piatto completo se uniti a cereali e verdure.
Panino con ceci e pomodoro

pubblicato il 6-4-2001

Ingredienti per 1 panino

2 fette di pane integrale biologico non troppo morbido

2 cucchiai di ceci cotti sgocciolati

3 pomodorini “ciliegina”

1 pizzico di semi di cumino

1 pezzettino di aglio

1 cucchiaino di prezzemolo tritato

1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva

sale marino integrale.

Preparazione
Tostare leggermente le fette di pane e strofinarne una con l’aglio. Schiacciare i ceci con una forchetta e disporli sul pane all’aglio. Tagliare a metà i pomodorini e disporli sui ceci

condire con i rimanenti ingredienti e coprire con l’altra fetta di pane.

Varianti

Sostituire il prezzemolo con basilico o con maggiorana.

Notizie e consigli

L’associazione legumi (ceci)/ cereali (pane) fornisce proteine nobili, fibre e sali minerali; i pomodorini integrano con vitamine e licopene (un potente antitumorale); i grassi presenti sono prevalentemente insaturi e cardioprotettivi; il prezzemolo e il cumino aiutano a digerire e prevengono l’alitosi. E’ un buonissimo panino “sfizioso” da portare in ufficio o sul lavoro, che fornisce tutti i nutrienti necessari per affrontare bene la giornata senza appesantirsi
Humus di ceci e sesamo

Ingredienti

1 tazza di ceci cotti

un po’ dell’acqua di cottura dei ceci

2 cucchiai di semi di sesamo

1/2 spicchio di aglio

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

1 cucchiaio di succo di limone

1/2 cucchiaino di semi di cumino

1 ciuffo di prezzemolo

sale q.b.

Preparazione

Frullare alla massima velocità i ceci insieme agli altri ingredienti, aggiungendo l’acqua di cottura poco per volta fino a ottenere una crema vellutata.

Varianti

Al posto del prezzemolo si può usare della rucola o qualche foglia di sedano. è una ricetta tipica della Grecia e del Medio Oriente, anche se tradizionalmente al posto dei semi di sesamo si usa il tahin (crema di sesamo); abbiamo preferito dare questa versione perché in questo modo si mantiene intatto il valore nutritivo del sesamo e si aumenta il contenuto di fibra.

Notizie e consigli

è perfetta come salsina da antipasto, servita insieme a delle verdure crude o spalmata sul pane. Può accompagnare dei cereali cotti o servire come base per la preparazione di una minestra fredda (allungata con acqua e guarnita con verdure a pezzetti). Fornisce proteine, sali minerali, carboidrati e grassi benefici. è digeribilissima

Ricette tratte da : http://www.lifegate.it/lg/alimentazione.nsf
Patè di lenticchie con crostini

Ingredienti:

200 gr. di lenticchie decorticate

1 spicchio d’aglio

1 pizzico peperoncino (facoltativo)

50 gr. olio e. v. d’oliva

1 pizzico di sale, acqua

Lavare in acqua corrente le lenticchie finché l’acqua risulterà limpida. In una casseruola cuocere le lenticchie (a fuoco lento) coperte da poco più di un dito d’acqua. La cottura sarà ultimata quando le lenticchie spappolandosi avranno assorbito totalmente l’acqua (circa 20 minuti). In un frullatore mettiamo le lenticchie cotte, il sale, l’olio, l’aglio e il peperoncino. Frullare finché il composto risulterà cremoso ed omogeneo (come un paté, appunto). Spalmare il paté sopra delle fette di pane tostato. La maggiore difficoltà nel creare questo semplice ma gustosissimo paté sta nel giusto equilibrio tra le lenticchie e quantità d’acqua di cottura. Infatti, le lenticchie decorticate sono molto pratiche (non hanno bisogno d’ammollo preventivo) ma anche molto delicate. E’ un paté dal gusto rotondo e mediterraneo ed è anche un’alternativa alle proteine animali.
Tratta da: http://www.vegetariani.it/vegetarismo/cucina/antipasti.htm

Paella valenciana… vegetale

Per 4/6 persone:

1 scatola di fagioli corona gigante (i veri bianchi di Spagna) – 1 scatola di borlotti – un pugno di fagiolini – una zucchina – una carota – un pezzo di cavolfiore – mezzo peperone giallo, mezzo rosso e mezzo verde oppure tutti e tre interi – una cipolla – olio d’oliva (un bicchiere o più) – limone – 100 gr di riso a testa – sale

Ingredienti Paellero: zafferano (una bustina) – chiodi di garofano (in polvere, se no mettere mezzo chiodo di garofano e poi toglierlo quando il riso è pronto) – paprika – pepe – aglio in polvere – brodo vegetale

Strumenti: una pentola bassa e larga

Tagliare tutte le verdure a pezzettini. Fare un soffritto con la cipolla e il bicchiere d’olio (l’olio deve ricoprire tutto il fondo per un’altezza di circa 3 mm, insomma, olio in abbondanza). Buttare le verdure nel soffritto dorato e farle scottare per benino. Versare il riso e farlo ungere (come si dice da voi?) girando bene, mischiando bene le verdure ed il riso, perché, dopo aver aggiunto il brodo, non si deve più toccare. Salare il tutto quanto basta e mescolare accuratamente. Versare quindi il brodo, che dev’essere alla solita misura, come per qualsiasi risotto. Appena versato il brodo, aggiungere le spezie del paellero (nota: l’aglio si deve assolutamente sentire). Completare la cottura del tutto senza mai rimestare, quindi fuoco basso e… se si bruciacchia un pò alla fine, tanto meglio: è una delle cose buone della paella, che in origine veniva cotta nei forni a legna e che ovviamente non hanno la manopola per la regolazione del gas per cui la paella bruciacchiava, ma quello è appunto il suo buono… Prima di mangiarla, cospargerla con succo di limone spremuto sopra al momento.

Versione valenciana, che prevede anche solo verdure: non esiste solamente la valenciana di pesce
Crocchette di lenticchie

Per 2 persone:

2 tazze di lenticchie cotte, 2 scalogni tritati finemente, tamari, sale, qualche oliva nera tritata, 3-4 cucchiai di farina, pangrattato

Passate le lenticchie al passaverdure e mescolatele con gli scalogni, le olive, sale o tamari. Incorporare farina sufficiente a formare una pasta consistente e formate delle crocchette. Passatele nel pangrattato e indoratele bene in padella con olio ben caldo

Fagioli in pinzimonio

Per 4 persone:

300 g di fagioli – 2 grossi spicchi d’aglio – 4 pomodori a ciliegina – 1 mazzetto di prezzemolo – 4 foglie di alloro olio extravergine d’oliva – il succo di 1 limone – peperoncino in polvere – sale

Dopo aver lasciato i fagioli a mollo per una notte, sciacquateli e versateli in una pentola capiente assieme ad aglio, pomodori, prezzemolo, foglie di alloro, dopo averli sciacquati accuratamente e tagliati a pezzetti. Dopodiché aggiungete l’olio ed il sale e l’olio. Infine, aggiungete l’acqua fino a ricoprire il tutto e lasciateli cuocere per circa 1-2 ore a fiamma molto bassa. A cottura ultimata, scolateli e lasciateli intiepidire.

Nel frattempo, preparate un pinzimonio con l’olio extravergine d’oliva, il sale, il succo di limone ed il peperoncino. Mescolate energicamente tutti gli ingredienti servendovi di una forchetta e versate il pinzimonio così ottenuto sui fagioli. Lasciateli macerare per circa 10 minuti e infine servite.

Sono ottimi accompagnati con dei crostini
Falafel

Per 4 persone:

400 gr di ceci precedentemente ammollati e scolati (in alternativa ai ceci si possono utilizzare anche le fave) – 1 cipolla bianca grande tritata – 2 o 3 spicchi d’aglio – 1 mazzetto di prezzemolo tritato – 2 cucchiaini di cumino tritato molto finemente – 1 cucchiaio di coriandolo tritato – una spolverata di pepe – un po’ di succo di limone (facoltativo) – farina (solo se l’impasto risulta troppo liquido)

Mettete a mollo i ceci per una notte. In alternativa potete utilizzare anche quelli in scatola.
Scolateli, metteteli in un mixer e frullateli.

Tritate separatamente – a mano, su un asse da cucina – la cipolla, l’aglio, il prezzemolo, il coriandolo ed il cumino.

Unite tutti gli ingredienti per la preparazione all’impasto di ceci nel mixer e frullateli molto accuratamente.

Versate il composto ottenuto in una terrina e fatelo riposare in frigorifero per circa 30-60 minuti.

Estraetelo dal frigorifero e, con l’aiuto di un cucchiaio, formate delle polpettine basse e piatte di media grandezza. Se l’impasto ottenuto risulta troppo liquido per formare delle polpette, aggiungete un po’ di farina.

A questo punto potete friggere le polettine su entrambi i lati in una pentola con un po’ d’olio bollente oppure farle dorare in forno, precedentemente preriscaldato a 200° C.

I falafel possono essere gustati sia caldi che freddi e possono essere serviti su un letto di insalata, oppure con del pane pita o, ancora, con pane tostato, verdure, hummus, yogurt di soia.

(Thanks to Manu)
Insalata cannellina

1 tazza di fagioli cannellini lessati, 1/2 porro, 1 cespo di insalata riccia, 1 cespo di radicchio rosso, 100 gr. di verza bianca cruda, sale, olio extra vergine d’oliva

Preparate innanzitutto una tazza di fagioli cannellini lessati, raffreddateli e scolateli bene (se usate fagioli in scatola fino a qui bastano pochi secondi). Conditeli con sale e olio a vostro gusto. Pulite mezzo porro e affettatelo finemente, poi aggiungete ai fagioli. Lavate e pulite un cespo di insalata riccia e uno o due piccoli cespi di radicchio rosso, tagliateli a pezzetti e aggiungete 100 gr. circa di verza bianca cruda, ben lavata e affettata sottilmente. Mescolate le foglie di insalata con i fagioli e servite aggiustando eventualmente il condimento

Insalata di fagioli neri, patate e rucola

Per 4 persone (o per 2, ma come piatto unico):

1 tazza di fagioli lessati, 2 patate medie lessate, 2 mazzetti di rucola, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, olio d’oliva, sedano

Tagliare la rucola a striscioline, e affettare finemente il sedano. Ridurre a cubetti le patate e mescolare il tutto ai fagioli. Unire il prezzemolo e l’olio d’oliva.
Patè di cannellini

Per 4 persone:

2 scatole di cannellini – 1 cipolla – sale aromatico – pepe – olio – 1 foglia di salvia e qualche ago di rosmarino tritati finissimi (se non utilizzate il sale aromatico, utilizzate un poco più di salvia e di rosmarino) – un cucchiaino di aceto balsamico

Aprite, scolate e risciacquate i cannellini. Preparate il soffritto con la cipolla tritata e l’olio. Non appena la cipolla è dorata, aggiungete i cannellini ed insaporiteli nella cipolla, aggiungendo un po’ di sale aromatico e di pepe. Mixate il tutto grossolanamente. Aggiungete ora la salvia, il rosmarino e l’aceto balsamico, mischiando tutto accuratamente finché è ancora caldo.

Versate l’impasto in una formina e ponetelo in frigorifero per circa un’ora.

Rovesciate il patè su un piatto di portata guarnito con del radicchio.

E’ ottimo anche spalmato sul pane!

Patè di ceci ed olive nere

300 gr di ceci cotti e scolati – 1 manciata di olive nere al forno – 2 cucchiai d’olio d’oliva – 2 cucchiai di farina – poco sale

Frullare i ceci e le olive snocciolate aggiungendo l’olio e la farina. Versare il composto in una terrina unta e cuocere in forno a 200 gradi per 20 min. Servire fresco con una guarnizione di olive.
Riso integrale con fagioli

Ingredienti per 4 persone:

200 gr di fagioli (a scelta) – 200 gr di riso integrale – 1 cipolla – 2 carote – alcune foglie di salvia – olio extravergine d’oliva – sale – pepe – 1 pezzo di alga kombu – gomasio (facoltativo)

Preparazione

Fate cuocere i fagioli, precedentemente ammollati per una notte, con un pezzo di alga kombu per circa un’ora. Salateli soltanto verso fine cottura, altrimenti tendono a diventare duri e ad essere meno digeribili.

Nel frattempo fate cuocere in acqua bollente e salata anche il riso integrale (se non ne avete già di avanzato già preparato in precedenza). Quando i fagioli sono cotti, scolateli, tenete da parte l’alga kombu e passate 1/3 dei fagioli al passaverdura.

Fate un soffritto con un trito di cipolla, carote, salvia e l’alga kombu di cottura. Unite i fagioli, sia quelli interi che quelli passati, mescolate bene e per finire aggiungete anche il riso. Pepate e aggiustate eventualmente di sale.

Servite caldo con un filo di olio a crudo e, se vi piace, anche una bella spolverata di gomasio.

Fonte http://www.vegan3000.info/default.htm
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Ed infine le ricette con tofu e seitan!
Seitan fatto in casa

Ingredienti: 1 kg e mezzo di farina di grano integrale

Da 8 a 9 tazze di acqua calda

Da un quarto a un terzo di tazza di salsa di soia

1 cucchiaino di zenzero grattugiato fresco (facoltativo)

1 pezzo di alga Kombu

Mettete la farina in una ciotola capiente e aggiungete a poco a poco l’acqua calda.

Mescolate con le mani finché la farina non assume la consistenza di una pastella. Impastate per 3-5 minuti o finché l’acqua non sia stata completamente assorbita dalla farina.

Lasciate riposare il composto per tutta la notte od almeno tre ore se avete fretta, ma ricordate che più a lungo la pastella riposa e più semplice sarà poi separare l’amido e le proteine.

Un metodo alternativo e veloce è quello di coprire, dopo l’impasto iniziale, la pastella con dell’acqua calda e lasciarla riposare per 5-10 minuti.

Quindi impastate ancora nell’acqua di ammollo per 1 minuto e infine scolate l’acqua d’ammollo e mettetela da parte.

Quale dei due metodi abbiate deciso di seguire, trascorso il tempo dovuto,mettete la pastella in un grosso scolapasta che sistemerete in una ciotola o pentola capiente. Versatevi sopra acqua fredda fino a coprirla, impastate il glutine nello scolapasta. L’amido e la crusca del grano verranno fuori mentre impastate. Ripetete le operazioni di risciacquo e di impasto finché tutto l’amido e tutta la crusca non siano venuti fuori.

Mentre sciacquate e impastate il glutine alternate l’acqua bollente a quella fredda, ma iniziate e terminate le due operazioni sempre con acqua fredda per contrarre il glutine. Dopo due o tre volte, il glutine assume la forma di una massa giallastra ed appiccicosa.

Con il glutine ottenuto formate 5 o 6 palle e lasciatele cadere in acqua bollente per 5 minuti o finché non galleggino in superficie. Se le palle si dovessero attaccare sul fondo della pentola usate dei bastoncini per rimuoverle. Quindi toglietele dall’acqua e lasciatele raffreddare per alcuni minuti. Aggiungete, all’acqua bollente, un pezzo di kombu , le palle di glutine, la salsa di soia e, se lo volete, 1 cucchiaino di zenzero appena grattugiato. Portate l’acqua ad ebollizione, abbassate la fiamma e fate cuocere il tutto per 45-60 minuti.

Tagliate a fette spesse il seitan, lasciatelo raffreddare e poi preparatelo come meglio vi suggerisce la vostra fantasia.

Già al momento dell’acquisto il seitan è molto saporito, essendo cotto con salsa di soia, quindi limitate l’uso del sale!

Il seitan è un alimento versatile, può essere impiegato in qualsiasi preparazione in cui normalmente siate abituati ad impiegare la carne; potete farlo:

fritto, passandolo nell’uovo sbattuto e poi nel pangrattato

ai ferri scaldandolo in una padella arroventata.
Sugo macrobiotico

(salsa di accompagnamento per pasta e cereali)

Ingredienti: 2 confezioni di seitan

1 bottiglia di passata di pomodoro

1 cipolla rossa

aglio

prezzemolo

vino rosso ½ bicchiere

peperoncino (facoltativo)

Passate il seitan al tritatutto.

Fate un battuto fine di aglio, cipolla (se normalmente le usate potete unire anche carote e sedano) e prezzemolo, fate soffriggere in una casseruola nell’olio.

Unite al soffritto il seitan, fate rosolare bene (capirete quando è pronto perché tenderà ad attaccarsi al fondo) mescolando di tanto in tanto per almeno 10 min. bagnate con il vino rosso, fate evaporare, unite la salsa di pomodori, aggiustate di sale e fate cuocere a fuoco bassissimo il piu’ a lungo possibile a mezzo coperchio.

N.B: Con questo sugo è possibile realizzare delle squisite lasagne macrobiotiche.
Stufato di seitan alle olive

Ingredienti : 250 g seitan naturale

2 cucchiai olio

2 spicchi aglio

100 g olive nere

200 g passata di pomodoro

1 cucchiaio shoyu (salsa di soia)

1 cucchiaio di capperi sotto sale

2-3 foglie di basilico

Tagliare il seitan a cubetti non troppo piccoli e versarli in un tegame dove si è precedentemente scaldato l’olio con l’aglio sbucciato e schiacciato.

Unirvi le olive, il pomodoro, lo shoyu, i capperi sciacquati sotto acqua corrente e un pizzico di sale.

Coprire il tegame e cuocere a fuoco moderato per 20 minuti, mescolando ogni tanto.
Scaloppine di seitan al limone

Ingredienti : 250 g seitan naturale

il succo di mezzo limone

Farina

Olio

Tagliare a fette abbastanza sottili il seitan. Passarle nella farina e adagiarle quindi in una padella dove avrete già scaldato poco olio.

Aggiungere il limone, coprire la padella e lasciar cuocere a fuoco basso per 15 minuti.
Tofu strapazzato

Ingredienti: 400 g tofu

1 cipolla

1 carota

1 cucchiaio olio d’oliva

2 cucchiaini semi di sesamo

1 cucchiaio shoyu (salsa di soya)

1 pizzico di zenzero grattugiato (facoltativo)

Scaldate un tegame e ungetelo con l’olio, aggiungete la cipolla tagliata a spicchi e la carota tagliata a cubetti e fate saltare per 5 minuti, fino a quando la cipolla sia leggermente dorata.

Aggiungete quindi il tofu tagliato a cubetti e gli altri ingredienti. Saltate su fiamma medio/bassa per ca. 5 minuti, fino a che il tofu diventi leggermente dorato pur rimanendo soffice.
Tofu marinato

Ingredienti: 400 g tofu

Aglio o cipolla

Erbette, semi e spezie a piacere

Olio, succo di limone

sale

Tagliare a cubetti di ca. 1 cm di lato il tofu.

In una terrina adagiare un primo strato di cubetti di tofu, condire con cipolla tagliata sottilissima o pezzetti di aglio, semi di finocchio o cumino, origano, peperoncino, timo, semi di sesamo e qualsiasi altra spezia di vostro gradimento. Aggiungere sale e un filo d’olio e di succo di limone. Continuare con altri strati di tofu e condimento.

Lasciare a marinare per almeno 2 ore, ma possibilmente per mezza giornata. Il giorno dopo è ancora più buono!
Spiedini al Tofu

Ingredienti : 400 g di tofu

1 zucchina

16 piccoli funghi

16 olive nere disossate

2 pomodori

1 spicchio d’aglio

4 cucchiai olio

1 pizzico peperoncino rosso in polvere

1 cucchiaio di erbe aromatiche tritate (rosmarino, salvia, timo, origano)

sale

Tagliate il tofu a pezzi e fate lo stesso anche con la zucchina e i pomodori. Mettete poi il tutto a marinare per 3-4 ore in una terrina in cui avrete mescolato l’olio aromatizzato con le erbe, il sale, il peperoncino e l’aglio schiacciato. Dopo una mezz’ora aggiungete anche i funghi e le olive e, trascorso il tempo necessario, infilate nei bastoncini i vari ingredienti alternati e fate cuocere alla griglia o al forno.
Spaghetti al Tofu

Ingredienti: 300 g di spaghetti integrali

120 g di tofu

2 cucchiai di prezzemolo e menta tritati

1 cucchiaio di shoyu

zenzero

olio

Preparate una crema amalgamando il tofu con l’olio, lo shoyu, le erbe aromatiche tritate.

Nel frattempo cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e, dopo averli scolati e versati in una terrina, conditeli semplicemente con la crema di tofu e spolverizzateli con zenzero grattugiato al momento.